Dlaczego nie mogę spać? Każdy z nas przynajmniej raz w życiu się nie wyspał. Ból głowy, ociężałość, trudności w koncentracji, piasek pod powiekami i zły nastrój następnego ranka trudno zignorować. Według sondaży znalezionych w sieci, nawet 770 milionów osób każdego roku zmaga się z trudnościami ze snem.

Co zatem zrobić, by jakość snu w nocy była jak najlepsza, a wypoczynek najskuteczniejszy? Jakie mogą być prawdopodobne przyczyny problemów ze snem i zasypianiem w nocy?

Dlaczego nie mogę spać? Jak spać, by się wyspać?

Higiena snu

Jedną z przyczyn problemów ze snem jest uwarunkowanie genetyczne, które niejako „skazuje” osoby dotknięte bezsennością genem odziedziczonym po rodzicach. Nad opracowaniem skutecznych leków i metod leczniczych leczących powikłania związane z bezsennością pracuje na całym świecie sztab naukowców i lekarzy, lecz my sami mamy dużo możliwości leżących w zasięgu własnych rąk, by poprawić jakość snu.

Jak sami możemy zadbać o zdrowy sen?

Zacznij od otoczenia.

Sypialnia to szczególne miejsce w domu. Spędzasz tu każdego dnia od sześciu do ośmiu, dziewięciu godzin na śnie. Warto przygotować pokój na odpoczynek nocny. Jak to zrobić?

  • Śpij przy otwartym oknie lub starannie wywietrz pokój przed snem! – to prosta i bardzo skuteczna rada, którą warto zastosować. Świeże powietrze dotleni mózg, schłodzi temperaturę, ułatwi zaśnięcie i poprawi odpoczynek nocny
  • Zasłoń źródła światła – zasłonięte kotar na noc, wyłączenie lamp i całkowite zaciemnienie pokoju zwiększy możliwość szybkiego zaśnięcia i zapobiegnie wybudzaniu
  • Zadbaj o temperaturę i wilgotność powietrza – w sypialni powinna być stała temperatura około 20 stopni, choć zdarzają się osoby, które śpią dobrze przy wyższej lub niższej temperaturze. Dopasuj ją indywidualnie do siebie, lecz zadbaj również, by powietrze w pokoju nie było zbyt suche. W sezonie grzewczym połóż na kaloryferze wilgotny ręcznik, włącz nawilżacz lub powieś pojemnik z wodą. Podczas oddechu śluzówka nie będzie wysuszona i lepiej będziesz spał
  • Odsuń stres na bok – łatwo powiedzieć, lecz trudniej zrobić, prawda? Osoby, które cierpią na trudności w zasypianiu, skarżą się na uporczywe myśli, które uniemożliwiają im zaśnięcie. Jest na to kilka sposobów. Unikaj oglądania wiadomości przed snem i emocjonujących filmów, by nie dostarczać mózgowi impulsów do pracy. Przeczytaj kilka rozdziałów książki. Zapisz w notesie sprawy, które Cię nurtują lub rzeczy do załatwienia na jutro. Nie będziesz musiał skupiać się, by je pamiętać. Odłóż trudne dyskusje na następny dzień. Sprzeczki, awantury i skomplikowane dyskusje przed snem nie pozwolą Ci szybko zasnąć
  • Nie jedz późno kolacji i nie pij alkoholu przed snem – spanie z pełnym żołądkiem nie wpływa dobrze na jakość snu. Organizm jest „zajęty” trawieniem, a nie odpoczynkiem i regeneracją. Alkohol, wbrew obiegowej opinii wcale nie ułatwia zasypiania, gdyż nasz układ pokarmowy stara się zneutralizować toksyny zawarte w alkoholu, zamiast odpoczywać. Nawet mocna kawa wypita do obiadu może źle wpłynąć na wieczorne zaśnięcie, więc unikaj mocnych napojów po południu
  • Wygodne łóżko z komfortowym materacem – to podstawa! Odpowiednio duże łóżko, czysta pościel oraz wygodny, dopasowany do wagi materac pozwolą znacząco podnieść jakość snu
  • Stałe godziny odpoczynku – nasz organizm lubi stały harmonogram działań. Łatwo nauczyć go pracy w określonych godzinach. Choć początkowo wydawać się to będzie trudne, po pewnym czasie przyniesie skutek. Kładź się spać o jednej, wyznaczonej porze i wstawać o konkretnej godzinie
  • Wybierz optymalną dla siebie pozycję do snu – od pozycji, w jakiej spędzasz noc zależy czy nie obudzisz się rano spięty i obolały. Niewłaściwe ułożenie ciała podczas snu może przyczynić się do: bólu głowy, brzucha, skurczy karku, niedotlenienia, problemów z kręgosłupem, nocnych koszmarów, chrapania i bezdechu nocnego.

Których pozycji spania unikać?

  • spanie na brzuchu powoduje ucisk organów wewnętrznych (zwłaszcza układu pokarmowego) i zaburza prawidłowe oddychanie. Kręgosłup pozostaje nienaturalnie wygięty i rano możemy odczuwać spięcie mięśni w górnej części ciała. Wprawdzie niewątpliwym plusem tej pozycji jest brak chrapania, to jednak nie powinniśmy spać tak ułożeni zbyt długo.
  • pozycja embrionalna, choć wydaje się być najbardziej naturalna, nie podnosi komfortu snu. Zbyt mocne wygięcie pleców, nogi podciągnięte wysoko do klatki piersiowej i napięcie karku mogą spowodować nacisk na narządy wewnętrzne, naprężenie mięśni pleców i karku. Inna, bardziej rozluźniona wersja pozycji embrionalnej jest optymalnym rozwiązaniem na odpoczynek nocny, ale wspomnimy o niej w dalszej części artykułu.
  • pozycja na wznak z założonymi rękoma na klatce piersiowej jest prawidłowym ułożeniem ciała w nocy, lecz ramiona ułożone na piersiach mogą przeszkadzać w swobodnym unoszeniu się górnej części ciała i ograniczać oddech. Ponadto pozycja taka sprzyja chrapaniu, co przeszkadza osobom przebywającym w pobliżu.
  • pozycja na prawym boku może spowodować nacisk na zwieracz przełyku i w efekcie spowodować nieprzyjemną zgagę i pieczenie

Prawidłowe pozycje spania:

  • pozycja na wznak z ramionami wzdłuż ciała lub szeroko rozłożonymi na boki pozwala na swobodny oddech i rozluźnienie większości partii ciała. Niewielka poduszka pod kolanami dodatkowo odciąży dolny odcinek kręgosłupa. Częste chrapanie w tej pozycji jest nieuniknioną ceną za prawidłowy odpoczynek
  • pozycja na lewym boku z wyprostowanymi lub lekko zgiętymi nogami pozwoli na odpoczynek całego ciała i nie spowoduje nacisku na ważne narządy wewnętrzne. Dodatkowo włożona poduszka między kolana pozwoli na zmniejszenie nacisku na dolny odcinek kręgosłupa. Jeśli obejmiesz poduszkę ramionami, zmniejszysz naprężenie górnej części ciała i kręgosłupa
  • w przypadku kataru lub bólu zatok polecana jest pozycja boczna z dodatkowym podparciem głowy, by wydzielina zalegająca zatoki i nos, sama spływała ułatwiając oddychanie