Każdy z nas chciałby co rano budzić się w pełni sił witalnych, w świetnym nastroju i gotów do działania. Poranki jednak czasem bywają trudne, a dobudzenie i pełna gotowość do podejmowania aktywności przeciąga się i sprawia przykrość. Jak szybko obudzić się rano? Jak wstać w dobrym humorze? Czy możemy mieć wpływ na jakość snu? Zapraszamy do lektury!

Jak szybko obudzić się rano?

Sen jest jedną z najważniejszych aktywności człowieka. Od niego zależy jak długo będziemy żyć i w jakiej kondycji zdrowotnej.

Od snu zależy nasz również rozwój, koncentracja, umiejętność kojarzenia faktów, pamięć, zdolność do uczenia się, szeregowania danych, wyciągania wniosków. Nie bez przesady można stwierdzić, że sen jest podstawą życia człowieka.

Co wiemy o śnie?

Na śnie spędzamy prawie 30% życia, z czego najwięcej śpimy w okresie niemowlęctwa (kilkanaście godzin na dobę), a najmniej w starszym wieku.

Pierwszy etap życia człowieka to czas gwałtownego rozwoju. Niemowlę przychodzi na świat z nieukształtowanym mózgiem i nieprzystosowany do samodzielnego życia.

Niemowlę potrzebuje ogromnych ilości snu, by prawidłowo rosnąć i ukształtować układy wewnętrzne. Podczas snu wydziela się hormon wzrostu, następują procesy uczenia się i zapamiętywania.

Pomiędzy piątym a dwudziestym rokiem życia mózg młodego człowieka jest w fazie stałej przebudowy. Następuje neurobiologiczne usunięcie wszystkiego, czego mózg w danej chwili nie potrzebuje. To między innymi nastolatki i dzieci nie są w stanie podejmować racjonalnych decyzji, a ich kompetencje stanowią ułamek możliwości dorosłego człowieka.

Młodzi ludzie mają zmieniony cykl dobowy (w stosunku do dorosłych) i inne zapotrzebowanie na sen.

Hormon snu, melatonina wydziela się u młodych ludzi w innych proporcjach oraz aktywizuje o znacznie późniejszych godzinach. To wyjaśnia, czemu nastolatkowie i studenci mogą efektywnie uczyć się w nocy i czemu godzina siódma rano to dla nich środek nocy.

Od snu dobrej jakości zależy kondycja psychofizyczna człowieka, a długotrwałe niedobory mogą mieć bardzo niekorzystne skutki dla życia, z chorobami i śmiercią włącznie.

Czego nie wiesz o śnie?

Wprawdzie badacze i naukowcy zajmujący się zagadnieniem ludzkiego snu, jego faz oraz konsekwencji wynikających z bezsenności odkryli już wiele fascynujących faktów, to cały czas temat snu pozostaje dla nas intrygujący.

Oto garść ciekawostek, o których pewnie nie słyszałeś:

  • osoby, które za mało śpią, częściej sięgają po węglowodany, zwłaszcza cukry proste. Powodem jest obniżenie poziomu leptyny, hormonu, który „informuje” mózg, że głód został zaspokojony. Niedobór snu jednocześnie podnosi poziom hormonu głodu, greliny, co sprawia, że niewyspani zjadamy o ok 300 kcal więcej niż powinniśmy. Skutek? Niedobory snu mogą prowadzić do nadwagi
  • po 24 godzinach bezsenności, ludzki mózg pracuje w takich warunkach, jak u osoby będącej pod wpływem alkoholu
  • wypadki samochodowe spowodowane niedoborami snu przewyższają liczebnie sumę wypadków spowodowanych przez osoby pijane i będące pod wpływem narkotyków
  • ciało ludzkie musi obniżyć temperaturę o 2 – 3 stopnie, by zasnąć
  • ilość tzw. głębokiego snu ma wpływ na zapadalność na chorobę Alzheimera. Im mniej dostarczamy organizmowi głębokiego snu, tym większe prawdopodobieństwo występowania choroby w późniejszym wieku. W trakcie głębokiego snu usuwane są toksyny oraz substancja beta-amyloid, uznawana za jedną z przyczyn choroby Alzheimera
  • praca na nocną zmianę jest jednym z powodów chorób nowotworowych, cukrzycy, depresji i chorób nerwowych
  • w ciągu nocy śnimy po wielokroć, a poszczególne sny mają od kilku sekund po kilka minut długości
  • sen człowieka składa się z czterech cyklicznych faz
  • ponad połowa Polaków ma problem z zaśnięciem, a około 70% rodaków czuje się niewyspana następnego dnia

Jak spać, by się wyspać?

O poradę, jak spać, by się wysypiać najlepiej zapytać rodziców małych dzieci. Najszybciej bowiem uczą się jednej, złotej zasady prowadzącej do przespanej nocy i przyjemnego poranka.

Tajemnica tkwi w rytuałach.

Ludzki mózg szybko przyzwyczaja się do powtarzalności. W ten sposób uczy się nawyków, które prowadzą, w przypadku przygotowań do snu, do optymalnego wypoczynku i pełni sił następnego dnia.

Oto kilka praktycznych porad, które z czasem zaowocują przespanymi nocami i rześkim samopoczuciem rano:

  • staraj się zasypiać i budzić o ustalonych porach. Po niedługim czasie mózg zacznie przygotowywać się do snu, produkując melatoninę o określonej godzinie i kończyć „produkcję” hormonu snu w porze umożliwiającej komfortowe wybudzenie
  • unikaj jedzenia sutych posiłków bezpośrednio przed snem
  • unikaj kawy i mocnej herbaty przed snem
  • nie pij alkoholu przed snem. To tylko pozornie przyspiesza zasypianie. W rzeczywistości alkohol uniemożliwia wypoczynek i regenerację
  • unikaj gwałtownych emocji przed snem. Maile i wiadomości z pracy zostaw na następny dzień
  • tablet, komputer, telefon czy telewizor zamień przed snem na książkę czy relaksacyjną muzykę
  • sport w ciągu dnia pomoże w szybszym zaśnięciu. Pamiętaj tylko, by nie uprawiać ćwiczeń wieczorem, bo może to spowodować rozbudzenie i trudności w zaśnięciu
  • przygotuj sypialnię – zasłoń okna, wygaś źródła światła, wyłącz muzykę. Wywietrz pokój lub otwórz okna na noc
  • zadbaj o świeżą, czystą pościel